Yakın zamanda arkadaşımın tavsiyesi üzerine okuduğum bir kitaptan bahsetmek istiyorum. Bu kitabı hem yurt içinde hem de yurt dışında sağlıkçılar kendi içlerinde birbirlerine tavsiye ediyorlar. Hatta ders olarak okutmak isteyenler bile var.

Bir önceki yazımda "Bu kitabı okumadan önce az uyumanın bir meziyet olduğunu düşünüyor, kendimle övünüyordum. Herkesten az uyursam daha çok iş yaparım, günümü daha iyi ve verimli geçiririm diye düşünüyordum. Eminim pek çoğunuz hala böyle düşünüyorsunuz. Bu nedenle bir sonraki yazımda kitaptan öğrendiğim şok edici gerçekleri paylaşmaya devam edeceğim." demiştim. Şimdi sıra bu gerçeklerde!

Bu kitabı okumadan önce az uyumanın bir meziyet olduğunu düşünüyor, kendimle övünüyordum. Herkesten az uyursam daha çok iş yaparım, günümü daha iyi ve verimli geçiririm diye düşünüyordum. Eminim pek çoğunuz hala böyle düşünüyorsunuz. Bunların hepsi bilimsellikten uzak, dayanaksız düşüncelermiş. Kitabın en güzel özelliği, yazarının bu konuda uzun yıllardır araştırmalar yapan bir uzman olması ve bütün kanıtları tokat gibi yüzünüze vurması.

Az Uyumak Bir Meziyet Değil, Vücudunuza ve Beyninize Yaptığınız Bir Eziyet!

Yazar, NREM ve REM dönemlerinin tam olarak geçirilmesinin çocuk ve adolesan yaşlarda beyin gelişimize ne kadar katkı sağladığını farklı farklı çalışmalarla gösteriyor. Diğer bir değişle bu yaşlarda az uyumanın beyin gelişimine ne kadar zarar verdiğini… Şimdi düşünün dünyadaki çocuklar saat kaçta kalkıp okula gidiyor. Saat 05:00’te uyanıp servise yetişen çocuklar olduğunu biliyorum. Yazıktır, günahtır! Şimdi iskandinav ülkeleri okullarını saat 09:00-10:00 gibi başlatıyorlar diye daha mı tembel çocukları var? O çocuklar bizimkilerden daha mı az başarılı?

Sonuç şu ki ne kendimiz yeterince uyuduk ne de çocuklarımızın, gençlerimizin, öğrencilerimizin, çalışanlarımızın, asistanlarımızın ve uzmanlarımızın yeterince uyumasına izin veriyoruz!

Kitapta burada belirttiklerimden çok daha farklı konularda ayrıntı ve detay bulunuyor. Ben okumanızı kesinlikle tavsiye ediyorum...

Şimdi biraz da ideal uyku için neler yapmamız gerektiğine değineceğim. Bunları farklı farklı araştırmalardan ve kitaptan bir araya getirmeye çalıştım.

İdeal Uyku İçin Altın Kurallar

  • Saat 18:00’den sonra ekranlardan uzak durun. Burada tüm ekranlar kastediliyor, tabletler de dahil. Melatonin salınımını azalttığını unutmayın.
  • Uykuya geçmeden önce, gazete okumanız, bir şeyler karalamanız ya da sakinleşmenizi sağlayacak bir müzik dinlemeniz öneriliyor.
  • Odanızda ışık açık uyumayın! Melatonin düzeyininiz olumsuz etkileniyor. Hatta odanızı ne kadar karartırsanız o kadar iyi.
  • Telefon, kapı zili, hepsini sessiz konuma alın. Yoğun çalıştığım dönemlerde mekanik bir kapı zilim vardı, zilin çanı ile tokmağı arasına kağıt sıkıştırıp uyurdum. Günümüzde hepsi elektronik, ne yaparsınız bilemiyorum.
  • Uyumadan 2-3 saat önce egzersiz yapın.
  • İdeal uyku için gerekli oda ısısı 18 derece olarak öneriliyor. Bu da demek oluyor ki soğuk odada uyuyun.
  • Uyumadan önce sıcak duş alın. Bu, duştan çıkar çıkmaz daha hızlı ısı kaybetmenize ve daha kolay uykuya dalmanıza yardım eder.
  • Uyku hapı kullanmayın. Bunlar NREM ve REM dönemlerinizi kısıtlar ve istediğiniz kadar dinlenemezsiniz.
  • Uyumadan önce alkol almayın. Bu da uyku hapı gibi NREM ve REM dönemlerini olumsuz etkiliyor.
  • Yatağa girme saatinizden 5-6 saat öncesinde kafein almayı kesin.
  • Yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı yiyecekler uyku kalitesini bozuyor. Ancak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı besinler çok daha kaliteli ve derin bir uyku sağlıyor.
  • Her gün aynı saatte yatıp kalkmayı bir rutin haline getirmeye çalışın. Evet, bu saatlik ya da vardiyalı çalışanlar için zor olabilir ama siz yine de bir deneyin. Yazarın çok güzel bir de önerisi var: “Saatinizi kalkış için kuruyorsunuz, bunu lütfen yatış zamanınız içinde yapın.”

Yukarıdaki bahsedilen iyi uyku hijyeni önerilerinin çoğunu yapmaya çalışıyordum. Yapmadığım şey yeterince uyumaktı. Kitabı okuduktan sonra her gece en az 8 saat uyuyorum. Sizde okuyun, daha fazla uyuyacaksınız. Benden söylemesi...